Diễn Đàn 247 – Cánh tay là một trong những bộ phận quan trọng trên cơ thể, góp phần tạo nên vẻ đẹp cân đối và quyến rũ cho phái nữ. Dưới đây là 4 bài tập cho bắp tay săn chắc hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
1. Bài tập chống đẩy
Chống đẩy là bài tập toàn thân, tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cả cơ bắp tay.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập. Tay và chân buông xui dọc theo cơ thể.
- Hai tay từ từ chống lên rộng hơn vai nâng thân người lên cao. Hai bàn chân rộng bằng hông và giữ người luôn thẳng.
- Từ từ gập tay xuống để 2 khuỷu tay tạo thành một góc 45 độ, hạ thấp người dần dần sao cho song song với mặt đất, nhớ không được để bụng chạm sàn.
- Dùng tay làm chủ lực chống thân người trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 10-15 lần. Nghỉ giữa mỗi lần chống đẩy từ 3-5 giây.
Bạn có thể bắt đầu với 10 lần chống đẩy, sau đó tăng dần số lần lên theo khả năng của mình. Cần chú ý lưng không cong hoặc hạ mông sẽ ảnh hưởng đến cột sống.
2. Chống đẩy tường
Đây là động tác chuyển đổi cơ bản từ động tác hít đất nhưng ở mức độ dễ hơn rất phù hợp cho phái nữ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng chạm tường, vai và tay thẳng hàng, tay mở rộng hơn vai.
- Chân khép hờ, lưng giữ thẳng.
- Gập người về phía trước, cánh tay và khuỷu tay tạo thành góc 45 độ.
- Giữ tư thế trong 2-3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi ngày.
Đây là động tác khá đơn giản do vậy bạn nên kiên trì thực hiện đều đặn để đạt được hiệu quả nhanh chóng.
3. Bài tập plank
Đây là bài tập săn chắc tay ngày càng trở nên phổ biến từ các phòng gym đến nơi văn phòng bởi hiệu quả cao àm nó mang lại.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập, tay và chân buông xui dọc theo cơ thể.
- Chống 2 cánh tay rộng bằng vai, khuỷu tay chạm sàn tạo thành góc 90 độ và song song với nhau.
- Nhẹ nhàng nâng toàn thân lên khỏi mặt đất, dồn hết sức nặng của cơ thể lên đôi tay và mũi chân.
- Đầu giữ thẳng, hướng nhìn về phía trước. Chú ý lưng và bụng giữ thẳng, không nâng quá cao hoặc hạ quá thấp.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Hít thở đều đặn.
Bạn có thể bắt đầu với thời gian duy trì tư thế plank từ 20-30 giây và dần tăng lên đến 1 phút hoặc hơn cho mỗi lần tập trong ngày. Sau đó tăng dần số lần lên theo khả năng của mình. Trong quá trình tập luyện bạn cần chú ý giữ đúng tư thế, tránh tập sai cách sẽ ảnh hưởng xấu đến vùng xương và cột sống.
4. Gập tay vuông góc trước mặt
Gập tay vuông góc trước mặt là bài tập tác động trực tiếp đến cơ bắp tay sau. Để thực hiện bài tập này, bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay dang rộng rồi gập khuỷu tay thành góc 90 độ so với cánh tay, hướng bàn tay lên trên;
- Đưa hai tay ra trước mặt, cánh tay song song và chạm nhẹ vào nhau, đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
Lưu ý, không nên đưa cánh tay quá cao, hãy giữ ở vị trí ngang bằng vai.
Lưu ý khi tập luyện
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương.
- Tập luyện với cường độ phù hợp với thể trạng của bản thân.
- Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
Kết luận
Với 4 bài tập cho bắp tay săn chắc thon gọn trên đây, bạn có thể dễ dàng sở hữu bắp tay như ý ngay tại nhà. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Tìm hiểu thêm: