Diễn Đàn 247 – Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất để rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, cải thiện độ linh hoạt và đốt cháy calo hiệu quả. Dưới đây là 4 bài tập Squat đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để sở hữu một thân hình cân đối.
Squat là gì?
Squat là bài tập thể dục mô phỏng động tác đứng lên – ngồi xuống, tác động đến nhiều nhóm cơ quan trọng, đặc biệt là cơ mông, đùi và hông. Bài tập này được xem là “vua” của các bài tập compound (đa khớp). Bởi vì nó tác động đồng thời nhiều nhóm cơ, giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và đốt cháy calo hiệu quả.
Squat có nhiều biến thể với mức độ khó khác nhau, phù hợp với mọi đối tượng tập luyện. Từ người mới bắt đầu đến người tập gym chuyên nghiệp. Bạn hoàn toàn có thể tập Squat tại nhà, phòng tập gym hay bất cứ nơi nào bạn muốn.
Những lợi ích khi tập Squat
Squat mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, bao gồm:
- Tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.
- Cải thiện độ linh hoạt và khả năng phối hợp.
- Đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm cân.
- Giúp xương chắc khỏe hơn.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.
4 Bài Tập Squat Đơn Giản Giúp Thân Hình Cân Đối
1. Squat cơ bản
Đây là bài tập Squat cơ bản không cần đến các dụng cụ hỗ trợ, bài tập này có tác dụng rất tốt cho các nhóm cơ đùi trước, mông, đùi sau.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai.
- 2 tay duỗi thẳng đặt vuông góc với người và mắt nhìn thẳng lên phía trước.
- Hạ người xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế.
- Giữ cho mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng, đầu gối hướng ra ngoài và không vượt quá mũi chân.
- Giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
2. Wall Squat
Wall Squat là một trong những động tác đơn giản nhưng lại tác động rất mạnh mẽ đến vùng cơ mông và cơ đùi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế dựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai.
- Mắt nhìn thẳng, ưỡn ngực về phía trước.
- Hai tay duỗi thẳng và áp sát vào tường hoặc nắm trước ngực.
- Từ từ trượt người xuống dọc theo tường sao cho đùi và bắp chân tạo thành một một góc vuông.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó đẩy người lên để trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 3-5 lần.
3. Squat sumo
Sumo squat là động tác phổ biến giúp tác động đến toàn bộ phần cơ mông, đặc biệt là nhóm cơ cạnh mông.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng sang 2 bên.
- Cánh tay ở 2 bên, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nhẹ nhàng hạ người dần xuống cho đến khi mông ngang đầu gối hoặc sâu hơn, giữ lưng thẳng.
- Tiếp theo dùng lực của mông để đẩy cơ thể lên.
- Để tăng độ hiệu quả của bài tập, bạn có thể tập kèm với dây kháng lực phù hợp.
4.Jump Squat
Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần đến 1 quả tạ tay ( hoặc tạ bình vôi). Bài tập này giúp phát triển cơ đùi trước, đùi sau, mông và vai một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước.
- Hạ người xuống như thể bạn đang thực hiện Squat cơ bản.
- Dùng lực từ hông và gót chân để bật nhảy lên cao.
- Hạ cánh nhẹ nhàng và thực hiện lại động tác.
- Lặp lại động tác 10-12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Kết bài
Squat là bài tập đơn giản và hiệu quả giúp bạn cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Hãy thực hiện các bài tập Squat thường xuyên để sở hữu một thân hình cân đối và khỏe mạnh.
Tìm hiểu thêm: