Diễn Đàn 247 – Mệt mỏi vì thiếu ngủ hoặc mất ngủ là chuyện thường xảy ra với nhiều người, đặc biệt với người cao tuổi. Để có một đêm ngon giấc đối với họ còn khó khăn hơn. Tại sao người lớn tuổi thường bị mất ngủ? Có cách nào để khắc phục được tình trạng này? Để tìm được cách khắc phục hiệu quả nhất thì phải hiểu rõ nguyên nhân gây bệnh. Dưới đây là một số nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ và 9 cách giúp người lớn tuổi ngủ ngon giấc hơn.

Tại sao người lớn tuổi thường bị mất ngủ?

• Thay đổi ở não bộ: Những thay đổi trong não khi tuổi tác tăng có thể khiến bạn dễ rối loạn giấc ngủ hơn. Các thụ thể thần kinh kết nối với các chất báo hiệu giấc ngủ bị suy yếu. Vì vậy, não sẽ khó xác định được lúc nào bạn mệt mỏi để phát tín hiệu buồn ngủ.

• Nguy cơ mắc bệnh tăng: Nguy cơ mắc một số bệnh về thể chất và tâm lý cũng tăng theo tuổi tác. Ảnh hưởng rất lớn tới chất lượng giấc ngủ. Ví dụ như chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy, hội chứng chân không yên (RLS) và trào ngược dạ dày thực quản (GERD) đều góp phần gây khó ngủ. Ngoài ra, các loại thuốc điều trị bệnh cũng có thể khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ hơn.

• Thói quen không phù hợp: Giấc ngủ ban đêm cũng có bị ảnh hưởng bởi một số thói quen hằng ngày của bạn. Ví dụ như thói quen ngủ trưa có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm và làm chứng mất ngủ nặng thêm. Thói quen uống caffeine trong ngày, trong vòng 3 – 4 giờ trước khi ngủ, có thể khiến bạn khó ngủ hơn cũng như giảm chất lượng giấc ngủ.

9 cách giúp người lớn tuổi ngủ ngon giấc

1. Chú ý đến chế độ ăn uống

Bổ sung thực phẩm đầy đủ dinh dưỡng, giàu protein và chất béo tốt cho tim mạch có thể góp phần tạo nên một giấc ngủ ngon vào ban đêm. Bạn cũng nên ăn nhiều trái cây vì chúng có chứa nhiều chất khoáng giúp thư giãn cơ bắp, đưa bạn vào giấc ngủ nhanh hơn.

Ngay trước khi đi ngủ, hãy thử nhâm nhi một loại thức uống ấm, ví dụ như sữa nóng hoặc trà (không chứa caffein) để giúp điều chỉnh việc sản xuất melatonin.

2. “Đi tiểu kép” khi ngủ

Khi già đi, chúng ta sản sinh ít hormone chống lợi tiểu nên sẽ dễ phát sinh nhu cầu đi tiểu thường xuyên lúc nửa đêm. Do đó, người lớn tuổi nên ngưng uống nước 2 tiếng đồng hồ trước khi ngủ ban đêm và áp dụng kỹ thuật “làm rỗng kép” bàng quang. Kỹ thuật này khá đơn giản, cụ thể là bạn chỉ cần đi tiểu lần hai cách lần một 10 đến 15 phút ở đợt tiểu cuối trước khi đi ngủ.

Hạn chế lượng muối nạp vào từ chế độ ăn hằng ngày ở mức từ 8g trở xuống cũng giúp bạn bớt nhu cầu tiểu tiện, theo các nhà nghiên cứu Nhật Bản.

3. Tiếp xúc ánh sáng mặt trời

Người lớn tuổi sản sinh ít melatonin (hormone giúp ngủ ngon). Do đó, việc ra ngoài tiếp xúc ánh nắng mặt trời có thể giúp tăng cường hormone này.

4. Tịnh tâm

Cần phải tịnh tâm mới mong có giấc ngủ ngon và sâu. Để làm được điều này, người lớn tuổi có thể thử vài bài tập yoga phù hợp trước khi ngủ. Thử tập bài này: nhắm hai mắt lại và nhìn vào điểm giữa hai đầu lông mày. Điều này làm chậm đi sóng não đang hoạt động, giúp bạn thư giãn hơn.

5. Tập thể dục trong khoảng từ 16 giờ đến 19 giờ

Theo các chuyên gia, tập thể dục với mức độ vừa phải có thể sẽ là “liều thuốc ngủ” tự nhiên và tốt nhất dành cho người lớn tuổi. Bài tập tối ưu nên kéo dài từ 20 đến 30 phút từ khoảng 16 giờ đến 19 giờ. Đi bộ hoặc làm vườn cũng là cách tập phù hợp và bổ ích.

6. Phòng ngủ yên tĩnh và tối

Chỉnh máy điều hòa ở nhiệt độ mát mẻ, không quá lạnh cũng đừng nóng đến đổ mồ hôi giữa đêm, đồng thời đảm bảo phòng thật tối và yên tĩnh. Nếu lạnh chân, người già có thể mang thêm vớ. Chân ấm sẽ giúp chúng ta ngủ ngon. Giấc ngủ ngon và đầy đủ giúp cơ thể chúng ta thoải mái và có thể còn tạo ra những lợi ích quan trọng hơn.

7. Ăn cherry

Cherry chứa melatonin, loại hormone giúp ngủ ngon. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc uống nước ép cherry 30 phút sau khi thức dậy và 30 phút trước khi ăn tối có thể giúp chúng ta ngủ thêm 84 phút và cải thiện chất lượng giấc ngủ cho người mắc chứng mất ngủ.

8. Tập ngáy ít đi

Ngáy là hiện tượng phổ biến khi người ta già đi, một phần là do trương lực cơ trong thanh quản giảm, làm cho chúng dễ bị rung động hơn khi chúng ta hít thở. Rất may là có mẹo đơn giản để khắc phục tình trạng này: dùng bàn chải đánh răng vệ sinh kỹ ở mặt lưỡi và hai bên lưỡi 3 phút mỗi ngày. Việc này sẽ giúp làm căng và củng cố cơ ở cổ họng.

9. Tránh xa mạng xã hội

Một khảo sát do một nhà sản xuất giường ngủ thực hiện cho thấy 15% trong số người có tuổi từ 50-64 thừa nhận họ thức giấc để kiểm tra mạng xã hội. Ánh sáng xanh từ điện thoại và máy tính bảng đánh thức bộ não, do đó việc lướt mạng trong giờ ngủ là cần tránh, đặc biệt là với người già. Hãy để điện thoại hay thiết bị di động ở xa phòng ngủ.