Diễn Đàn 247 – Việc thực hiện các bài tập giãn cơ đơn giản là một phần quan trọng của chế độ tập luyện hàng ngày. Đây không chỉ giúp duy trì sự linh hoạt của cơ thể mà còn giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức. Dưới đây là bài tập giãn cơ đơn giản mà hiệu quả, giúp bạn duy trì sức khỏe và cải thiện tình trạng cơ cứng:
Giãn cơ là gì?
Giãn cơ là hành động kéo giãn cơ bắp sau khi tập luyện. Khi thực hiện giãn cơ, các sợi cơ được kéo giãn nhẹ nhàng, giúp thư giãn sau quá trình tập luyện mệt mỏi và căng thẳng. Giãn cơ thường được thực hiện trong các buổi tập thể dục, yoga, pilates hoặc sau khi tập luyện để giúp cơ bình phục và duy trì sự thoải mái trong cơ thể. Việc duy trì giãn cơ thường xuyên có thể giúp cải thiện hiệu suất thể thao, giảm nguy cơ chấn thương và duy trì sự thoải mái và dễ dàng trong các hoạt động hàng ngày.
Bài tập kéo giãn cơ toàn thân đơn giản mà hiệu quả
1. Giãn cơ đùi
Bước 1: Đặt chân trái trước, chân phải sau sao cho mũi chân hướng về trước.
Bước 2: Từ từ hạ chân trái xuống vuông góc với mặt đất, chân phải duỗi thẳng.
Bước 3: Giữ nguyên trong 10 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
Thực hiện 12 lần và đổi chân.
2. Giãn cơ bắp chân
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân ngang bằng trên mặt đất.
Bước 2: Từ từ khụy gối trái xuống đồng thời duỗi thẳng chân phải về phía trước.
Bước 3: Giữ nguyên trong 10 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
Thực hiện giãn cơ 12 lần/hiệp cho mỗi chân.
3. Giãn cơ mông và đùi trước
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng.
Bước 2: Trụ bằng 1 chân, từ từ nâng chân chân còn lại ra phía sau, dùng tay nắm bàn chân kéo căng sao cho phần lòng bàn chân sát vào mông để thấy cảm giác cơ đùi căng ra. Lưu ý luôn giữ thẳng lưng và phần khung xương.
Bước 3: Giữ nguyên trong 10 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
Thực hiện 12 lần/hiệp cho mỗi chân.
4. Giãn cơ khớp trong
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế ngồi, 2 chân mở rộng chữ V
Bước 2: Dùng tay nắm lấy cổ chân, kéo căng chân và ép người sâu xuống sát mặt sàn.
Bước 3: Giữ nguyên trong 10 giây rồi quay lại tư thế ban đầu và thực hiện 12 lần/hiệp.
5. Giãn cơ vai
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, 2 cánh tay dang rộng.
Bước 2: Nhẹ nhàng, cúi người đưa cánh tay ra sau cho tới khi có cảm thấy thắt chặt ở ngực vai và cánh tay.
Bước 3: Giữ nguyên trong 10 giây rồi quay lại tư thế ban đầu và thực hiện 12 lần/hiệp.
6. Giãn cơ liên sườn
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế ngồi, một chân đằng trước duỗi thẳng, vắt chân còn lại vắt qua gối chân kia.
Bước 2: Chống khuỷu tay qua đầu gối chân ở trên, nhẹ nhàng xoay người sao cho cơ liên sườn được kéo căng.
Bước 3: Giữ nguyên trong 10 giây rồi đổi chân.
7. Giãn cơ lườn và cơ xô
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Đan 2 tay vào nhau hoặc một tay chống hông, từ từ vươn tay còn lại cao hơn khỏi đầu cho đến khi cảm thấy cơ tay căng ra, cơ ngực ép lại.
Bước 3: Giữ nguyên trong 12 giây rồi quay lại tư thế ban đầu và đổi tay. Thực hiện 12 lần/hiệp cho mỗi tay.
Kết Luận
Nhớ rằng, việc thực hiện các bài tập giãn cơ đều đặn và đúng kỹ thuật sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng cách và an toàn.
Tìm hiểu thêm: