Diễn Đàn 247 – Bài tập Kegel được xem là một trong những bài tập quan trọng cho sức khỏe, đặc biệt là ở phụ nữ đang mang thai. Thực hiện đúng và đều đặn bài tập Kegel sẽ giúp cải thiện sự đàn hồi của cơ bàng quang và hậu môn, tăng cường cảm giác tự tin và thoải mái. Đồng thời giảm nguy cơ tiểu đêm và cân bằng nội tiết tố trong cơ thể. Dưới đây là bài tập Kegel cho bà bầu đúng chuẩn.
Cần chuẩn bị gì trước khi tập kegel
Hãy đảm bảo bàng quang của bạn trước khi tập đang rỗng. Tránh trường hợp tập vào những lúc đang buồn đi vệ sinh bởi nó sẽ không tốt cho sức khỏe. Hơn nữa nếu tập khi bàng quang đang đầy thì rất dễ gây ra các tình trạng rò rỉ nước tiểu, thậm chí là bị đau.
Sau đó các chị em phụ nữ cần xác định đúng điểm co thắt bằng cách dùng một ngón tay sạch đặt vào âm đạo của mình. Nếu siết chặt các cơ lại mà các mẹ cảm thấy ngón tay của mình như bị thắt chặt bởi một lực nào đó thì các mẹ đã xác định chính xác vị trí. Ngược lại nếu cảm thấy đau lưng hay đau bụng thì các mẹ đang tập sai.
1. Tìm đúng cơ vùng chậu
Đầu tiên trước khi tập sẽ cần tìm đúng cơ vùng chậu. Các mẹ có thể tham khảo một số kỹ thuật dưới đây để xác định đúng cơ vùng chậu nhé!
- Cách 1: Ngồi thằng lưng trên ghế với tư thế chân đặt vuông góc với sàn. Hãy nghiêng người lên phía trước, phía sau, bên trái, bên phải để xác định mỏm xương nâng đỡ việc ngồi của bạn. Đó chính là vùng xương giới hạn cơ đáy sàn chậu.
- Cách 2: Tưởng tượng như đang ngồi trên những viên bi và thử nhấc một viên vào bên trong người. Nếu như đã xác định đúng vị trí thì sẽ cảm thấy sự co lại của vùng cơ sàn chậu thiên về phía sau hơn phía trước.
- Cách 3: Sử dụng tampon để xác định nhóm cơ khi xiết chặt âm đạo quanh nó.
Nhiều mẹ còn thử bằng cách nhịn tiểu. Tuy nhiên đây là phương pháp không nên bởi việc nhịn tiểu không hề tốt cho bàng quang và sức khỏe. Vì vậy các mẹ hãy tham khảo các cách làm trên nhé!
2. Kỹ thuật tập kegel cho bà bầu
Sau khi đã xác định đúng vị trí cơ vùng chậu các mẹ hãy thực hiện bài tập theo trình tự dưới đây:
Đầu tiên chúng ta co cơ âm đạo và cơ hậu môn trong vài giây rồi thả lỏng ra. Thả lòng vài giây thì tiếp tục co cơ. Khi đã co và thả nhịp nhàng thì các mẹ hãy tăng thời gian cho mỗi lần co và thả lỏng lên 10s. Hãy lặp đi lặp lại chúng khoảng 10 lần.
Nếu đã thành thạo các mẹ có thể nâng cấp bài tập bằng cách co cơ sàn khung xương chậu nhanh và mạnh hơn. Sau đó thả lỏng thật nhanh. Hãy lặp lại động tác này 5 lần. Lưu ý trong quá trình tập các mẹ cần hít thở thật đều ngay cả khi đang co hay thả.
Tránh lên gân ở các cơ bắp chân, mông hay bụng bởi đó không là những vùng cơ mẹ cần tập luyện. Để kiểm tra mình có đang sử dụng các vùng cơ khác không các mẹ có thể đặt tay nhẹ nhàng lên vùng cơ đó để cảm nhận.
3. Thời gian và tần suất tập kegel bao nhiêu là hiệu quả?
Các mẹ có thể tập luyện bài thể dục này mọi lúc mọi nơi. Ví dụ như khi đang xem TV. Khi vừa thức dậy vào buổi sáng, hoặc trước khi đi ngủ. Theo lời khuyên của các bác sĩ thì thời gian luyện tập tốt nhất là khoảng 3 – 4 lần trong một ngày. Mỗi ngày khoảng 10 phút.
Việc tập luyện kegel thường xuyên sẽ giúp các mẹ cảm nhận rõ rệt hơn lợi ích của bài tập này. Bên cạnh đó các chuyên gia cũng cho rằng nếu tập ít nhất 2 lần/tuần thì sẽ quen dần với bài tập nhanh hơn. Từ đó có thể nâng cao và kéo dài thời gian tập luyện và thực hiện hàng ngày.
Các chị em nên kiên trì với bài tập này và cố gắng tập thật chính xác. Như vậy bài tập sẽ phát huy tối đa tác dụng của nó. Sẽ mất khoảng 4 – 6 tuần để các mẹ có thể cảm nhận được những biến đổi tích cực của cơ thể khi thực hiện tập kegel.
4. Lưu ý khi thực hiện bài tập kegel cho bà bầu
Lưu ý đầu tiên các mẹ tuyệt đối không nên làm đó là thực hiện bài tập kegel khi đang đi tiểu hoặc sử dụng nó để nhịn tiểu. Các mẹ không nên căng thẳng hoặc nín thở trong quá trình tập. Hãy luôn giữ cho các cơ bụng, mông hay đùi được thư giãn. Đặc biệt là đừng cố gắng thực hiện bài tập này quá mức khi chưa quen.
Nếu trong quá trình tập các mẹ cảm thấy đau thì nên dừng lại và trao đổi với bác sĩ. Còn nếu đã tập đúng cách các mẹ nên duy trì nó hàng ngày. Mẹ bầu thì thường hay quên. Vì vậy các mẹ có thể đặt lịch hoặc cài đặt các ứng dụng nhắc nhở để tập kegel đúng giờ và có hướng dẫn qua video cụ thể.
Tùy vào cơ địa của từng người thì hiệu quả của bài tập kegel cũng sẽ cảm thấy nhanh hay chậm hơn. Kegel là phương pháp tuyệt vời để phòng bệnh và tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên nếu xuất hiện những triệu chứng bất thường các mẹ hãy tới ngay các cơ sở y tế để kiểm tra nhé!
Tìm hiểu thêm: