Diễn Đàn 247 – Các bài tập Plank không chỉ giúp làm chắc cơ bụng mà còn là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy nhiều calo. Hãy thử áp dụng các bài tập Plank vào chế độ tập luyện hàng ngày của bạn để tăng cường hiệu quả đốt cháy calo và giảm cân.
1. Plank cơ bản
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp, tựa trên khuỷu tay và ngón chân. Đảm bảo cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
- Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định, ví dụ như 30 giây đến 1 phút.
- Cố gắng duy trì tư thế và hít thở đều.
2. Side Plank
- Từ tư thế ban đầu, xoay cơ thể sang một bên, tựa trên một khuỷu tay.
- Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó quay lại tư thế ban đầu và làm lại với bên kia.
- Lưu ý duy trì cơ thể thẳng hàng và hít thở đều.
3. Plank with Leg Lifts
- Bắt đầu từ tư thế Plank cơ bản, nhấc một chân lên cao, giữ ngay cả khi cơ thể không ổn định.
- Giữ chân trong không khí trong một khoảng thời gian ngắn rồi đặt chân xuống và làm lại với chân kia.
- Lưu ý duy trì cơ thể thẳng hàng và hít thở đều.
4. Plank Jacks
- Bắt đầu từ tư thế Plank cơ bản, nhảy chân ra và vào như đang làm động tác jumping jack.
- Giữ tư thế và tập trung vào việc kéo cơ bụng lên và đẩy chân ra.
- Lưu ý duy trì cơ thể thẳng hàng và hít thở đều.
5. Plank Up-Downs
- Bắt đầu từ tư thế Plank cơ bản, hạ một khuỷu tay xuống sàn, sau đó hạ khuỷu tay còn lại.
- Đẩy lên một khuỷu tay và sau đó đẩy lên khuỷu tay còn lại để trở lại tư thế Plank ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại quá trình này, thay đổi khuỷu tay mỗi lần.
- Lưu ý duy trì cơ thể thẳng hàng và hít thở đều.
6. Reverse Plank
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với chân duỗi thẳng và đặt hai tay phía sau, tựa trên lòng bàn tay.
- Đẩy cơ thể lên cao, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó xuống và nâng lên lại.
- Lưu ý duy trì cơ thể thẳng hàng và hít thở đều.
Khi thực hiện các bài tập Plank, đều cần tập trung vào việc duy trì tư thế và đảm bảo cơ thể thẳng hàng. Hãy bắt đầu từ thời gian và khó khăn phù hợp với khả năng của bạn, sau đó dần dần tăng lên khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. Ngoài ra, hãy kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập cardio khác để tăng cường hiệu quả đốt cháy calo và giảm mỡ.
Nếu bạn muốn đánh tan mỡ bụng và có vòng eo thon gọn trong thời gian ngắn, không nên chỉ tập trung vào bài tập Plank mà cần kết hợp với chế độ tập luyện toàn diện và chế độ ăn uống cân đối. Luôn nhớ rằng việc đạt được kết quả mong muốn yêu cầu sự kiên nhẫn, đều đặn và chú trọng đến sự cân nhắc trong tập luyện và chăm sóc sức khỏe tổng thể của bạn.
Tìm hiểu thêm: