Diễn Đàn 247 – Việc tăng cơ ngực không chỉ giúp bạn có vẻ ngoài hấp dẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trên thực tế, có nhiều bài tập hiệu quả để phát triển cơ ngực một cách toàn diện. Dưới đây là 3 bài tập giúp bạn tăng cơ ngực tốt nhất.
1. Hít đất
Hít đất là bài tập đơn giản mà chúng ta có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Loại bài tập này phù hợp với cả người mới bắt đầu và người đã tập luyện lâu. Đặc biệt, hít đất không chỉ nhắm vào cơ ngực mà còn giúp tăng sức mạnh nhiều nhóm cơ khác như vai, lưng, bụng và bắp tay sau.
- Bước 1: Cả thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Phần mông, không nâng quá cao cũng không để quá thấp.
- Bước 3: Bàn tay đặt ngay dưới vai, tay tạo thành đường thẳng từ vai xuống bàn tay.
- Bước 4: Gồng cứng cơ core đến khi ngực chạm sàn.
- Bước 5: Thời gian hạ người chậm gấp 2 lần thời gian nâng người lên. Khi hạ người xuống thì hít vào và thở ra khi nâng lên.
Lưu ý:
- Mông nâng cao hơn cơ thể, như vậy sẽ giảm bớt áp lực ở vùng core khiến bài tập giảm hiệu quả và tăng thêm áp lực lên vai.
- Lưng không thẳng sẽ làm cho phần bụng hạ xuống sàn trước phần ngực.Đây là lỗi sai nặng làm phí công sức tập luyện của anh em ta.
- Không nên mở rộng cùi chỏ sang hai bên quá nhiều, bạn phải giữ cùi chỏ gần thân người thì mới tác động nhiều lên tay.
- Hạ người quá ít, ngực phải chạm sàn thì mới đúng. Nếu vẫn chưa đủ thể lực tập thì có thể chống hai tay vào tường hoặc đặt hai đầu gối dưới sàn rồi thực hiện dần cho quen.
- Khi nâng người lên tay phải thẳng nhưng không khóa chặt cùi chỏ vì sẽ tạo nhiều áp lực lên các khớp, có thể dẫn đến chấn thương.
2. Máy ép cơ ngực
Hầu như mọi phòng tập gym đều có máy ép cơ ngực. Các thiết bị này có lợi thế là phù hợp với cả người mới tập hoặc đã tập lâu. Điều cần lưu ý với người mới tập là khi khởi đầu, đừng cố tập quá nặng mà hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ, tập trung vào tư thế để tập đúng kỹ thuật. Khi đã quen, người tập hãy nâng dần trọng lượng tạ lên.
- Bước 1 : Giữ hai bàn chân bằng phẳng trên sàn, cách nhau ít nhất là ngang vai.
- Bước 2: Đặt lưng của bạn chắc chắn vào ghế, nâng hai cánh tay của bạn cho đến khi chúng chạm ngang vai (góc khuỷu tay của bạn phải nằm trong khoảng từ 75 đến 90 độ). Đặt khuỷu tay của bạn vào trung tâm của miếng đệm trên cánh của máy.
- Bước 3: Với chuyển động mượt mà và chậm, đẩy hai cánh lại với nhau, dừng lại ngay trước khi chúng chạm vào.
- Bước 4: Đảo ngược về vị trí bắt đầu từ từ.
Lưu ý:
- Đây là một cỗ máy tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào ngực, nhưng bạn cần sử dụng kỹ thuật nghiêm ngặt và tập trung vào sự kéo dài và co lại để đạt được hiệu quả cao nhất..
- Không chạm vào miếng đệm hoặc tay cầm ở giữa và giữ cho cơ thể bạn cố định.
- Đừng mang thân mình về phía trước khi bạn tăng cân.
- Tạm dừng ở đầu bài tập (miếng đệm trong) trong khoảng 1-3, ép ngực cho cường độ tối đa.
- Cánh tay trên hoặc khuỷu tay của bạn phải được đặt song song với sàn nhà.
3. Ép ngực bằng tạ đơn
Khi thực hiện động tác này, người tập sẽ nằm ngửa trên ghế dài, hai tay đưa ra trước ngực, khuỷu tay hơi cong, bàn tay cầm tạ và hướng lòng bàn tay vào trong. Động tác sẽ bắt đầu bằng cách mở rộng cánh tay sang 2 bên, hạ tạ xuống để cảm thấy căng cơ ngực, sau đó co cơ ngực để khép 2 cánh tay lại như vị trí bắt đầu. Động tác này tác động rất tốt đến cơ ngực. Một điều cần lưu ý cho người mới bắt đầu là chỉ nên tập với khối lượng tạ nhẹ vì với tư thế tập này, chúng ta không thể tập nặng.
- Bước 1: Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên đưa 2 quả tạ lên theo. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân. 2 quả tạ thẳng hàng.Thao tác với tốc độ vừa phải .
- Bước 2: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới đồng thời mở rộng cánh tay sang 2 bên. Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Tới điểm cánh tay với cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ thì dừng lại.
- Bước 3: Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên, ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Thở ra.
- Bước 4: Lặp lại động tác lần tiếp theo .
Lưu ý:
- Không xuống quá sâu vì có thể ảnh hưởng đến khớp vai của bạn. Không cầm tạ thả sang hai bên vì cũng có thể làm chấn thương khớp vai của bạn.
- Không nên để 2 cánh tay thẳng hàng với nhau. Nên để chúng hơi chếch xuống về phía chân của bạn.
- Hạ tạ có kiểm soát, tránh để tạ rơi tự do.
Kết
Với những thông tin hữu ích trên đây cộng với một tinh thần quyết tâm của bạn, hi vọng rằng trong thời gian sớm nhất bạn sẽ có được một cơ ngực hoàn hảo và tự tin với thân hình của mình.