Diễn Đàn 247 – Bạn dành nhiều giờ tập luyện các bài tập cơ bụng nhưng không thấy hiệu quả? Rất có thể bạn đang mắc phải một số sai lầm phổ biến. Bài viết này sẽ chỉ ra 6 sai lầm cần tránh để giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả luyện tập, đạt được mục tiêu nhanh chóng hơn.
Có bao nhiêu nhóm cơ bụng?
Có hai nhóm cơ bụng chính:
1. Cơ múi bụng (còn được gọi là cơ 6 múi):
Nhóm cơ này nằm ở phần trước của bụng, bao gồm 4 phần: cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài, cơ chéo bụng trong và cơ ngang bụng. Các cơ này có chức năng gập người, xoay người, nghiêng người và giữ cố định cột sống.
2. Cơ liên sườn:
Nhóm cơ này nằm ở hai bên sườn, bao gồm 11 cơ, có chức năng hỗ trợ hô hấp và di chuyển thân người. Ngoài hai nhóm cơ chính này, còn có một số cơ khác liên quan đến vận động của cơ bụng như cơ hoành, cơ thắt lưng,… Số lượng múi cơ bụng có thể khác nhau ở mỗi người, thường dao động từ 4 đến 10 múi. Yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc xác định số lượng múi cơ bụng. Để có được cơ bụng săn chắc với nhiều múi, cần kết hợp tập luyện hiệu quả với chế độ ăn uống hợp lý.
6 Sai lầm cần tránh khi thực hiện bài tập cơ bụng
1. Tập luyện sai tư thế
Đây là sai lầm phổ biến nhất dẫn đến giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương. Một số lỗi thường gặp như:
- Nâng đầu quá cao khi gập bụng: Gây áp lực lên cổ và vai.
- Giữ cổ cố định: Hạn chế chuyển động và hiệu quả bài tập.
- Dùng lực từ hông và tay: Giảm tác động lên cơ bụng.
- Lưng cong, chổng hông cao: Gây áp lực lên cột sống.
Cách khắc phục:
- Tập trung siết cơ bụng trong suốt quá trình tập.
- Giữ cổ và vai thư giãn, mắt nhìn xuống.
- Chuyển động chậm rãi, có kiểm soát.
- Giữ lưng dưới áp sát sàn.
2. Chỉ tập trung vào một bài tập
Cơ bụng bao gồm nhiều nhóm cơ khác nhau. Việc chỉ tập trung vào một bài tập như gập bụng sẽ không giúp bạn phát triển toàn diện cơ bụng.
Cách khắc phục:
- Kết hợp nhiều bài tập đa dạng cho các nhóm cơ bụng khác nhau.
- Thử nghiệm các bài tập với dụng cụ như bóng tập, dây kháng lực.
3. Tập luyện quá sức
Tập luyện quá sức không chỉ không mang lại hiệu quả tốt hơn mà còn có thể dẫn đến chấn thương và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi.
Cách khắc phục:
- Lắng nghe cơ thể, tập luyện với cường độ phù hợp.
- Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập để cơ bắp được phục hồi.
4. Không khởi động và giãn cơ
Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương. Bài tập giãn cơ giúp cơ bắp thư giãn, tăng cường lưu thông máu.
Cách khắc phục:
- Dành 5-10 phút khởi động trước mỗi buổi tập.
- Thả lỏng cơ bắp sau khi tập bằng các động tác giãn cơ.
5. Lơ là chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Ăn uống không lành mạnh sẽ cản trở mục tiêu sở hữu cơ bụng săn chắc.
Cách khắc phục:
- Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, cân bằng protein, carb và chất béo tốt.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và thức uống có ga.
6. Không kiên trì
Giống như bất kỳ mục tiêu nào khác, việc sở hữu một vòng eo thon gọn và săn chắc cần sự kiên trì và nỗ lực. Bạn cần tập luyện thường xuyên và kiên trì theo đuổi mục tiêu của mình.
Cách khắc phục:
- Cam kết tập luyện đều đặn, ít nhất 3-4 lần mỗi tuần.
- Theo dõi tiến trình tập luyện để đánh giá hiệu quả và điều chỉnh khi cần thiết.
Kết bài
Tránh được những sai lầm khi thực hiện bài tập cơ bụng sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và đạt được mục tiêu của mình. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để sở hữu cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh.
Tìm hiểu thêm: