Diễn Đàn 247 – Để có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc, việc tập luyện đều đặn là rất quan trọng. Trong số các bài tập cơ bản, Plank được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần thực hiện Plank đúng cách. Hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn tập plank đúng cách hiệu quả.
Plank là gì?
Plank là một bài tập thể dục giữ thăng bằng, trong đó cơ thể được nâng lên khỏi mặt đất bằng hai khuỷu tay và hai mũi chân. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ bắp tay và cơ core.
Lợi ích của plank
Plank mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Plank là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, đặc biệt là cơ thẳng bụng và cơ chéo bụng.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp tay: Plank cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay, đặc biệt là cơ tam đầu và cơ nhị đầu.
- Tăng cường sức mạnh cơ core: Cơ core là nhóm cơ bao quanh phần thân dưới và thân trên của cơ thể. Plank giúp tăng cường sức mạnh cho cơ core, giúp cải thiện tư thế và khả năng vận động.
- Giảm đau lưng: Plank giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ cột sống, giúp giảm đau lưng.
- Cải thiện khả năng thăng bằng: Plank giúp cải thiện khả năng thăng bằng và phối hợp.
Hướng dẫn tập plank đúng cách hiệu quả
Tập plank không quá khó. Tuy nhiên, plank đúng cách yêu cầu phải đúng tư thế và kỹ thuật. Ngoài ra, plank cũng có nhiều biến thể với các độ khó khác nhau. Dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách plank đúng từ tư thế cơ bản đến tư thế biến thể. Hãy chuẩn bị một tấm thảm tập và bắt đầu ngay thôi nào.
Để tập plank đúng cách, bạn cần thực hiện theo các bước sau:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, hai khuỷu tay vuông góc với vai, hai mũi chân nhón lên.
- Giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian nhất định.
Lưu ý khi tập plank:
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với thời gian ngắn và tăng dần theo thời gian.
- Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
- Không nín thở khi tập plank.
Các biến thể của plank
Ngoài plank cơ bản, có rất nhiều biến thể của plank giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Một số biến thể của plank phổ biến bao gồm:
- Plank nghiêng: Nghiêng cơ thể sang một bên, chống khuỷu tay và mũi chân của bên đó xuống mặt đất.
- Plank cao: Chống hai tay lên trên cao, hai chân duỗi thẳng.
- Plank một chân: Nâng một chân lên khỏi mặt đất.
- Plank với quả tạ: Giữ quả tạ trên vai trong khi plank.
- Plank với bóng tập: Chống hai tay và hai chân lên bóng tập.
Lịch tập plank
Bên cạnh kỹ thuật thì thời gian tập Plank cũng là một yếu tố mà chúng ta cần phải quan tâm nếu không muốn tập plank sai cách.
Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?
Đối với người mới bắt đầu, 1 lần mỗi ngày là đủ. Sau đó, mọi người có thể tăng dần lên 2-3 lần mỗi ngày khi cơ thể đã quen với bài tập. Điều này giúp cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Hãy chia thời gian tập ra cho hợp lý và phù hợp với điều kiện cá nhân.
Tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày?
Bắt đầu với thời gian duy trì tư thế plank từ 20-30 giây và dần tăng lên đến 1 phút hoặc hơn cho mỗi lần tập trong ngày. Mục tiêu là có thể giữ tư thế plank trong khoảng thời gian nhất định mà không thay đổi trạng thái tư thế đúng. Nếu bạn không thể giữ tư thế trong thời gian dài, hãy chia nhỏ thành các set ngắn và nghỉ giữa các set để duy trì đúng kỹ thuật và tiếp tục nâng cao thời gian.
Kết bài:
Plank là một bài tập thể dục đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Với những hướng dẫn trên, bạn có thể tập plank đúng cách để đạt được hiệu quả như mong muốn.
Tìm hiểu thêm: